Pflanzliche Proteinquellen für Vegetarier
Was sind die besten pflanzlichen Proteinquellen für Vegetarier?
Jeder Körper benötigt Proteine, eine optimale Versorgung mit hochwertigem Eiweiß. Die Proteine bilden die Grundstruktur der Muskeln und Knochen und sorgen so für einen gesunden funktionierenden Stoffwechsel. Doch was sind pflanzliche Proteinquellen für Vegetarier?
Zudem sind sie auch verantwortlich für ein gesundes Herz (Omega-3- Fettsäuren), einen ausgewogenen Cholesterinspiegel und einen fitten Darm.
Verschiedene Arten von Eiweißen
Tierisches Eiweiß ist bekannt und hochwertig. Es kann vom Körper leicht aufgenommen werden, liefert aber auch viele gesättigte Fettsäuren und Cholesterin.
Nicht so bekannt sind als Proteinlieferanten Hülsenfrüchte, Sprossen, Getreide, Nüsse und Samen. Sie eignen sich dabei auch als hervorragende Eiweißquelle für Vegetarier und werden immer beliebter.
Was ist der Nachteil an pflanzlichem Eiweiß? Es beinhaltet meist nicht alle essenziellen Eiweißbausteine gleichzeitig. Man muss also kombinieren, wie hülsenfrüchte mit Getreide usw.. Zeitgleich wird man dann auch bestens mit wichtigen Ballaststoffen und gesunden Fettsäuren versorgt.
Die grüne Proteinquelle
Die Power des grünen Eiweiß
Der Trend in der Ernährung geht zu fleischlos, aber lässt sich der Bedarf an wichtigem Eiweiß komplett mit Pflanzen abdecken?
Die Antwort darauf lautet „Ja“. Die grünen Proteine aus Getreidesorten, Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen...), Nüssen und Samen bieten alle wichtigen Eiweißquellen. Es gibt sogar rein pflanzliches Proteinpulver mit Reis-, Soja-, Erbsen-, Chia-, Sonnenblumen- und Kürbiskernprotein.
Unbedingt ausprobieren!
Neben hochwertigem Eiweiß liefern Hülsenfrüchte übrigens auch jede Menge gesunde Fettsäuren, wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Sie sind gut für die Darmgesundheit und senken den Cholesterinspiegel. Ihre sekundären Pflanzenstoffe reduzieren zudem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs.
Getreidesorten wie Mais, Reis, Hirse, Hafer oder Weizen, aber auch die Urgetreide wie beispielsweise Dinkel, Einkorn und Emmer sind prima Eiweißlieferanten. Pseudogetreide wie Amarant, Quinoa und Buchweizen schlagen das klassische Getreide mit ihrem Eiweißgehalt noch um Längen.
Die Getreidearten liefern weiterhin wertvolle Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe. Hirse und Hafer enthalten viel Eisen, Weizen, Reis und Hirse sind super Magnesium Lieferanten und Hafer bietet Vitamin B1.
Nüsse punkten ebenso mit einem hohen Eiweißgehalt. Beispiele sind Mandeln, Walnüsse oder Erdnüsse. Bei den Samen sind Lein- und Hanfsamen oder Chia-Samen und Sonnenblumenkerne zu erwähnen.
Vor allem Nüsse sind auch für ihre gesunden Fette und wertvollen Mineralstoffe sowie Vitamine bekannt. Sollten auf dem täglichen Speiseplan stehen.
Eine gesundheitsschädliche Überfettung ist übrigens nicht zu befürchten. Es kommt nicht darauf an, wie viel Fett man zu sich nimmt, sondern welches Fett. Der hohe Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren hat viele positive Effekte auf die Gesundheit, unter anderem auf das Herz-Kreislauf-System und den Cholesterin-Stoffwechsel.
Proteine geschickt kombinieren
Jedes Eiweiß seine eigene charakteristische Zusammensetzung aus unterschiedlichen Aminosäuren. Durch eine geschickte Kombination von Lebensmitteln können sich fehlende Aminosäuren ergänzen und somit die Eiweißversorgung optimieren.
Wir haben die genau entschlüsselt und werden dies im weiteren Text genau erläutern.
Wir werden die bereits genannten Quellen hierbei nochmal genau unter die Lupe nehmen, aber natürlich gehören auch Eier, Milch und Milchprodukte zu den Eiweißlieferanten. Wir konzentrieren und hier jedoch auf die komplett pflanzliche Welt der Proteine.
Welche Aufgaben haben Proteinen?
Proteine, beziehungsweise Eiweiße, sind in jedem Gewebe und jeder Zelle unseres Körpers zu finden. Ihre Aufgaben sind äußerst vielfältig:
- Als Strukturproteine bestimmen sie den Bauplan der Zellen und damit auch den gesamten Körper. Sie sind auch die Grundbausteine der Muskelfasern.
- Als Enzyme übernehmen Proteine verschiedene Funktionen, ohne welche die meisten Stoffwechselvorgänge in den Zellen nicht funktionieren.
Wie setzt sich ein Protein zusammen
Eiweiße sind stickstoffhaltig und setzen sich aus verschiedenen Bausteinen zusammen, den Aminosäuren. Die in unserer Nahrung enthaltenen Eiweiße bestehen aus 20 verschiedenen Aminosäuren.
Diese 20 Aminosäuren können beliebig kombiniert werden und somit verfügt jede Eiweißart über spezifische Eigenschaften.
Aminosäuren sind für den menschlichen Körper unverzichtbar. Sie werden in zwei Gruppen unterteilt:
a) entbehrliche Aminosäuren, die vom Körper selbst gebildet werden können und
b) unentbehrliche, die nicht selbst hergestellt werden können und über die Nahrung aufgenommen werden müssen.
Bausteine der Proteine
Es gibt 9 unentbehrlichen Aminosäuren, also essentielle, d.h. sie können nicht vom Organismus selbst gebildet werden und müssen über die Nahrung zugeführt werden. Eine abwechslungsreiche Ernährung ist daher nicht nur lecker und interessant, sondern auch wichtig um beispielsweise alle wichtigen Aminosäuren aufzunehmen.
Für den menschlichen Körper sind folgende Aminosäuren essentiell:
1) Histidin (Enthalten in Erbsen, Dinkel, Erdnüssen, Reis),
2) Isoleucin (Erbsen, Mais, Quinoa, Hafer, Walnüssen),
3) Leucin (Erbsen, Reis, Mais, Hirse, Haselnüssen),
4) Lysin (Buchweizen, Quinoa),
5) Methionin (Buchweizen, Erbsen, Sesam, Mandeln),
6) Phenylalanin (Erbsen, Kürbiskernen, Quinoa),
7) Threonin (Erbsen, Mais, Reis, Weizen, Amarant),
8) Tryptophan (Erbsen, Mais, Cashewkernen)
9) Valin (Erbsen, Hirse, Reis, Dinkel, Spirulina).
Aber auch die nicht essentiellen Aminosäuren, also die in der Nahrung vorkommen sind für den Aufbau von körpereigenem Protein natürlich erforderlich.
Das sind Alanin, Asparagin, Asparaginsäure, Glutaminsäure, Glycin, Prolin und Serin sowie die „bedingt-essentiellen“ Aminosäuren Arginin, Cystein, Glutamin und Tyrosin.
Optimale tägliche Proteinversorgung
Wie bereits erwähnt sind nicht alle Aminosäuren gleich. Einige können besser, andere weniger gut verwendet werden um Proteine zu bilden. Wir müssen also viel Protein zu uns nehmen, die Frage ist welches und wieviel genau?
Natürlich ist die empfohlene tägliche Menge abhängig von Körpergewicht und Geschlecht und auch körperlicher Aktivität. Der Proteinbedarf steigt beispielsweise mit der Trainingsintensität und muss dementsprechend angepasst werden.
Aber gehen wir noch einmal einen Schritt zurück und betrachten erst einmal was Proteine in unserem Körper leisten und wo sie überall tätig sind. Eiweiße verrichten nämlich geradezu Schwerstarbeit um unseren Körper am Leben zu erhalten und sind überall involviert. Sie bilden nämlich die Grundbausteine unseres Körpers und Bestandteil von Muskeln, Organen, Haut und Haaren und tragen zur Hormon- und Enzym-Bildung bei.
Proteine die Alleskönner
Auch unser Immunsystem kann nur funktionieren, wenn wir ihm eine ausreichende Menge Protein zur Verfügung stellen. Kein anderer Nährstoff kann sie ersetzen, um Bänder, Bindegewebe, Zellen und Antikörper zu bilden oder beschädigte Strukturen zu reparieren (wie z.B. beanspruchte Muskelzellen nach dem Training).
Zudem ist die Eiweißaufnahme speziell und besonders wichtig für den Muskelaufbau, da die Muskulatur zu einem Großteil aus Eiweiß besteht.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE e. V.) empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
Das sind im Durchschnitt circa 55 – 60 Gramm für Männer und circa 45 – 50 Gramm für Frauen. Auf die Energiezufuhr umgerechnet entspricht dies etwa 10 Prozent des täglichen Energiebedarfs.
Vegetarier können mit der bereits vorgestellten Auswahl an grünen Proteinen ihren Eiweißbedarf decken. Sie sollten aber unbedingt auf eine ausreichende Energiezufuhr achten. Wichtig ist die Vielseitigkeit und Abwechslung in der Ernährung.
Abnehmen mit grünen Proteinen
Auch Menschen, die auf ihr Gewicht achten oder abnehmen möchten, profitieren von grünen Proteinen. Die super Sättigung nach einer eiweiß- und ballaststoffreichen Mahlzeit hilft langfristig Gewicht abzubauen. So wird auch gleich der gefürchtetet Jo-Jo-Effekt vermieden.
Freizeitsportler werden durch grüne Proteine ausreichend mit Eiweiß versorgt, wenn die Energiezufuhr stimmt und sie eine breite Auswahl der Proteinquellen zu sich nehmen. Wissenschaftliche Studien belegen, dass Ausdauer- und Kraftsportler 1,2 bis 1,7 Gramm mehr Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht benötigen. Doch auch dieser Bedarf lässt sich mit grünen Proteinen ausreichend decken. Der Muskelaufbau wird dabei am besten angeregt, wenn direkt nach dem Training zusätzlich 15 bis 25 Gramm Eiweiß aufgenommen werden. Am besten vorher Einkaufen und einen Snack oder Shake vorbereiten.
Grüne Proteine – So gesund sind sie wirklich
Pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen ermöglichen eine hochwertige eiweißreiche Ernährung und punkten mit vielen weiteren gesunden Inhaltsstoffen.
Mineralstoffe haben im Körper unterschiedliche Funktionen. Kalzium, Magnesium und Kalium sorgen für starke Muskeln, Knochen und Nerven. Zink aktiviert z.B. Enzyme
Ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3- Fettsäuren. Fettsäuren bestehen aus Ketten von bis zu 26 Kohlenstoffatomen, die durch einfache oder doppelte Bindungen chemisch verknüpft sind. Liegen eine oder mehrere Doppelbindungen vor, so spricht man von einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren, ansonsten von gesättigten. Einige wichtige Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren gehören zu den essenziellen Nährstoffen: Der menschliche Körper braucht sie zum Leben, kann sie aber nicht selbst herstellen, sondern nur mit der Nahrung aufnehmen. leisten einen wichtigen Beitrag zur Gesundheit.
B-Vitamine Die acht B-Vitamine sind im Körper für zahlreiche Stoffwechselfunktionen zuständig. Sie unterstützen unter anderem die Konzentration und sorgen für Energie. Der Vitamin B-Komplex umfasst diese acht wasserlöslichen Vitamine:
- Thiamin (B1)
- Riboflavin (B2)
- Niacin (B3)
- Pantothensäure (B5)
- Pyridoxin (B6 )
- Biotin (B7)
- Folsäure (B9)
- Cobalamin (B12)
Sekundäre Pflanzenstoffe wie etwa Carotinoide und Phytoöstrogene. Ihnen werden verschiedene gesundheitsfördernde Wirkungen zugeschrieben. Sie schützen möglicherweise vor verschiedenen Krebsarten und vermitteln vaskuläre Effekte wie eine Erweiterung der Blutgefäße und eine Absenkung des Blutdrucks. Weiterhin entfalten sekundäre Pflanzenstoffe neurologische, entzündungshemmende und antibakterielle Wirkungen.
Eisen unterstützt in Verbindung mit Vitamin C die Blutbildung. Eisen ist für die Zellbildung wichtig, vor allem aber für die sogenannte Zellatmung. Das bedeutet: Der Sauerstoff, den wir über die Lunge aufnehmen, wird mit seiner Hilfe an den roten Blutfarbstoff Hämoglobin gebunden, über das Blut im ganzen Körper verteilt und dann in den Zellen für die Energiegewinnung genutzt.
Ballaststoffe sind für den menschlichen Organismus absolut notwendig. Unter anderem unterstützen sie die Verdauung, sorgen für lange Sättigung und fördern eine gute Verdauung und Darmflora.
Wertvolle Vitalstoffe wie Vitamin C und E sowie Zink pushen das Immunsystem. Vitalstoffe wie Vitamine, Spurenelemente, Mineralstoffe, Amino- und Fettsäuren erfüllen lebensnotwendige Aufgaben in zahlreichen Stoffwechselprozessen unseres Körpers. Daneben wird ihnen ein krankheitsvorbeugender Effekt zugeschrieben.
Hülsenfrüchte als Eiweißbombe
Bereits im Neolithikum enstanden die Kulturpflanzen Linse und Erbse, die mit der Ackerbaukultur zu uns kamen. Die Kultivierung begann vor Jahrtausenden im Nahen Osten. Die Nutzung der Hülsenfrüchte zur menschlichen Ernährung ist in der Form von Sammelfrüchten ebenso alt wie die der Getreidearten. Hülsenfrüchte gehören zu den artenreichsten Pflanzenfamilien, weltweit gibt es über 20 000 Arten.
Das im Anbau anspruchslose, preiswerte und dabei vielseitige Nahrungsmittel sicherte das Überleben vieler Völker. Bei uns waren die sogenannten Leguminosen lange Zeit nicht sehtr beliebt, heute erleben sie jedoch Dank ihrer wertvollen Inhaltsstoffe ein Comeback.
Hülsenfrüchte gehören zur Pflanzenfamilie der Schmetterlingsblütler. Ihre Samen reifen in ein- bis mehrsamigen Hülsen heran. Sie besitzen mit meist über 20 Prozent den höchsten Eiweißgehalt aller pflanzlichen Lebensmittel, was sie speziell für Vegetarier und Veganer zu einem wichtigen Bestandteil der Ernährung macht.
Schauen wir uns Bohnen, Linsen, Erbsen, Soja und Lupinen genauer an.
Bohnen als Eiweißquelle für Vegetarier
Bohnen ghören in der Geschichte der Menschheit seit jahrtausenden dazu. Sie gehören zu den wenigen Gemüsesorten, die weltweit in fast allen Kulturen angebaut wurden und werden. Zur Zeit findet geradezu ein Revival der Bohne statt. In der modern Küche mit ihrem Trend zu fleischarmen und gesunden Ernährung, erfreut sich die große Bohnenvielfalt steigender Beliebtheit.
Bohnen bieten eine Vielzahl an kulinarischen Möglichkeiten und haben nicht nur in der vegetarischen und veganen Ernährung viele Fans. Chili con Carne oder ein Steak mit Bohnen sind nach wie vor beliebt.
Haben Bohnen mehr Eiweiß als Fleisch?
Ja, denn Bohnen gehören zu den eiweißreichsten pflanzlichen Lebensmitteln. Sie haben einen höheren Eiweißanteil als die meisten Fleischsorten. Sojabohnen beispielsweise liegen mit fast 37 Gramm Protein pro 100 Gramm vor Fleisch.
Wie bereits beschrieben (Thema Aminosäuren), sollten sie jedoch zur Steigerung der biologischen Wertigkeit durch andere eiweißreiche Nahrungsmittel wie Getreide oder Milchprodukte ergänzt werden. In diesen Kombinationen liefern sie die lebenswichtigen Aminosäuren zum Aufbau von vollwertigem Eiweiß in einem optimalen Verhältnis.
Bohnen sind außerdem eine super Quelle für Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Magnesium, Zink und Eisen sowie für Vitamin K und die B-Vitamine. Das ist gut für Herz, Nerven, Muskeln und Knochen. Alle Bohnen, mit Ausnahme der Sojabohnen, sind fettarm.
Bohnen enthalten zudem komplexe Kohlenhydrate, die für eine lang anhaltende Sättigung sorgen. Außerdem reichlich Ballaststoffe, die eine gute Verdauung fördern und die Darmgesundheit unterstützen.
Erzeugen Bohnen immer Blähungen?
Auf die Frage, ob man von Bohnen immer Blähungen bekommt, kann klar mit einem Nein geantwortrt werden. Hülsenfrüchte sind zwar für ihre blähende Wirkung bekannt, aber dieser unangenehme Nebeneffekt muss nicht sein.
Die blähenden Inhaltsstoffe bauen sich mit zunehmender Einweich- und Kochzeit ab und gehen ins Wasser. Deshalb ist es empfehlenswert, das Einweichwasser und das Kochwasser von Hülsenfrüchten auf jeden Fall abzugießen.
Nährwert aller Bohnensorten ähnlich
Der Nährwert der verschiedenen Bohnensorten ist relativ ähnlich. Sie unterscheiden sich jedoch in Textur und Geschmack. Es gibt Bohnen, die süßlich schmecken, andere haben einen eher würzigen Geschmack.
Es gibt übrigens bei Bohnen etwas wichtiges zu beachten. In vielen Bohnen ist in rohem Zustand der Giftstoff Phasin enthalten und daher dürfen sie nur gegart verzehrt werden. Durch 10- bis 15- minütiges Garen wird das Gift zerstört welches Brechdurchfall und blutige Entzündungen im Dünndarm hervorrufen kann.