Selbstversuch 5 kg Muskelmasse aufbauen.

Selbstversuch 5 kg Muskelmasse aufbauen.

Wichtig ist bei diesem Thema erst einmal den IST-Zustand zu bestimmen. Wiegen und weitere Werte, die eine gute Waage ausspuckt. Gewogen wird morgens, vor dem Frühstück, nackt.

Die Ausgangsbedingungen sollten immer gleich sein um einen fairen Vergleichswert zu haben. Diese Waage ist zurzeit übrigens bei Amazon um 50% reduziert:  Sanitas SBG 21 Glas-Diagnosewaage

Neben dem Training werden Basisergänzungen für die Mehrheit der Personen mit dem Ziel Muskelmasse Zuwachs empfohlen. Sie sind entweder allein wirksam oder müssen mit anderen Nahrungsergänzungs-mitteln kombiniert werden. Basispräparate sind stark erforscht und weisen keine unerwünschten Nebenwirkungen auf.

Top 5 Grundregeln zum 5kg Muskelaufbau

Um 5 kg Muskelmasse aufzubauen, gibt es einige wichtige Schritte, die du beachten solltest:

1. Kalorienüberschuss: Um Muskelmasse aufzubauen, musst du mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Eine gute Faustregel ist es, täglich etwa 500 Kalorien mehr zu essen als dein Körper benötigt.

2. Proteinreiche Ernährung: Muskelmasse besteht hauptsächlich aus Protein, daher ist es wichtig, genügend davon zu essen. Eine Faustregel ist, täglich mindestens 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu essen.

3. Krafttraining: Um Muskelmasse aufzubauen, ist Krafttraining unerlässlich. Achte darauf, alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren und dich kontinuierlich zu steigern, indem du das Gewicht und die Wiederholungszahlen erhöhst.

4. Regeneration: Muskelwachstum findet nicht im Training, sondern in der Regenerationsphase danach statt. Achte also darauf, genug Schlaf zu bekommen und den Muskeln ausreichend Zeit zur Erholung zu geben.

5. Geduld und Kontinuität: Muskelmasse aufzubauen erfordert Zeit und Geduld. Es ist wichtig, regelmäßig zu trainieren und sich konsequent an eine proteinreiche Ernährung zu halten.

Beachte, dass jeder Körper anders ist und unterschiedlich schnell auf Training und Ernährung reagiert. Es kann also einige Zeit dauern, bis du die gewünschten Erfolge siehst.

Update zu:

5kg Muskelmasse in kurzer Zeit zunehmen.

Der Plan mit funktionalem Training, oder was gerade auch überall als CrossFit verkauft wird, 5kg Muskelmasse aufzubauen hat geklappt. Ich glaube das hätte mit klassischem Bodybuilding oder fast jedem Ganzkörpertraining geklappt.

Da haben wir auch schon den wichtigen Punkt genannt, Ernährung. Ich schwörezum Fett Abbau auf Low-Carb und esse wirklich gar keine Kohlenhydrate mehr. Da purzelt das Fett, zusätzlich kann ich Maca (siehe "Empfohlener Artikel") und bei richtigem Training mit Gewichten Kreatin empfehlen.

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Ich finde das Pulver gut und mit dem Zeug kriegt man echt einen guten Masseschub in Form von Muskelzuwachs. 

Was ist, wenn ich ein Kreatin-Nonresponder bin?

Im Abschnitt „Einnahme“ für Kreatin findet Ihr Ratschläge zur Ergänzung von Kreatin als Nicht-Responder. Ihr könnt in jedem Fall die anderen gesundheitlichen Vorteile von Kreatin weiterhin durch Supplementierung nutzen, obwohl es keine Vorteile für die Muskelkraft hat.

Bericht funktionales Training für 5kg Muskelmasse

Als ich vor einiger Zeit beschloss, meine Fitnessziele auf das nächste Level zu bringen, begann ich intensiv mit Krafttraining und einer gezielten Ernährung, um Muskeln aufzubauen. Ich setzte mir das Ziel, innerhalb einer relativ kurzen Zeit 5 kg Muskelmasse zuzunehmen. Mit einem strukturierten Trainingsplan, bestehend aus schweren Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken, arbeitete ich hart an meinem Muskelaufbau. Dabei legte ich Wert auf Progression, indem ich regelmäßig Gewicht und Intensität steigerte.

Eine entscheidende Rolle spielte auch meine Ernährung. Ich achtete darauf, genügend Protein, Kohlenhydrate und gesunde Fette zu mir zu nehmen, um meinen Muskelaufbau zu unterstützen. Ich konzentrierte mich auf proteinreiche Lebensmittel wie Hühnchen, Fisch, Eier und Proteinshakes, um meinen täglichen Bedarf zu decken. Darüber hinaus sorgte ich für ausreichend Kalorienzufuhr, um einen Überschuss für das Muskelwachstum zu gewährleisten.

Die Resultate waren beeindruckend. Innerhalb weniger Monate konnte ich tatsächlich mein Ziel erreichen und 5 kg Muskelmasse zulegen. Mein Körper wurde stärker, straffer und muskulöser. Es war eine herausfordernde Reise, die viel Disziplin und Engagement erforderte, aber die Ergebnisse haben mich definitiv motiviert, weiterhin hart zu arbeiten und meine Fitnessziele zu verfolgen.

Montag: Brust und Trizeps

1. Bankdrücken: 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
2. Schrägbankdrücken: 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
3. Fliegende Bewegung an der Maschine: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
4. Trizepsdrücken am Kabelzug: 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen
5. Trizeps-Dips: 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen

Dienstag: Rücken und Bizeps

1. Klimmzüge: 4 Sätze x Max. Wiederholungen (oder Latziehen an der Maschine: 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen)
2. Langhantelrudern: 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
3. Kurzhantel-Rudern: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
4. Bizepscurls mit Langhantel: 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
5. Hammercurls: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

Mittwoch: Ruhe oder aktive Erholung (z.B. leichtes Cardio)

Donnerstag: Beine und Schultern

1. Kniebeugen: 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
2. Ausfallschritte mit Kurzhanteln: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen pro Bein
3. Beinpresse: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
4. Schulterdrücken mit Langhantel: 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
5. Seitheben mit Kurzhanteln: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

Freitag: Ganzkörper-Training (Wiederholung der Hauptübungen aus den vorherigen Tagen)

1. Bankdrücken oder Liegestütze: 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
2. Klimmzüge oder Latziehen: 3 Sätze x Max. Wiederholungen
3. Kniebeugen oder Ausfallschritte: 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen pro Bein
4. Schulterdrücken mit Langhantel oder Kurzhanteln: 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
5. Bizepscurls oder Trizepsdrücken: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

Samstag und Sonntag: Ruhe oder aktive Erholung

Denke daran, dass dieser Trainingsplan nur ein Beispiel ist und individuell angepasst werden sollte. Außerdem ist eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und eine angemessene Erholung ebenso wichtig wie das Training für den Muskelaufbau.

Muskelaufbau durch funktionales Training

Zusammenfassung Monat 1: Der erste Monat ist um und ich war 3 - 4x die Woche trainieren. Dabei hat es sich so eingependelt, dass ich 2-3 Freestyle Kurse besuche. Das Programm variiert zwischen Kettlebells, Vipr, Corebags und einfach einer Kombination aller vorhandenen Trainingsgeräte und -optionen ohe Geräte (Seile, Jumps, Burpees etc). Dazu mache ich 1x die Woche eine einstündigen Cycling Kurs.

Insgesamt habe ich bisher 2 kg zugenommen, bin deutlich fitter und fester geworden. An den Oberarmen sind deutliche Verbesserungen zu sehen. Ernährung ist eigentlich nicht besonders, nur eben keine ungesunden Sachen wie Chips oder Süßigkeiten, kaum Alkohol. Nach dem Sport und kurz vor dem Schlafen gehen haue ich mir noch einen Proteindrink rein. Die 5kg Muskelmasse sind geschafft.